Má postura no trabalho? Cinco recomendações para prevenir dores musculares e nas costas
Um alerta para o aumento do desconforto muscular: como pequenas mudanças na rotina podem melhorar a qualidade do dia a dia
28 de abril de 2026 – A consolidação dos modelos de trabalho mais atuais está a provocar um aumento de dores musculares e de costas na população ativa. As lesões musculosqueléticas são, atualmente, o problema de saúde relacionado com o trabalho mais prevalente na União Europeia: três em cada cinco trabalhadores reportam este tipo de queixas, sendo as dores nas costas a manifestação mais comum, afetando 43% dos trabalhadores.1 No Dia Mundial da Segurança e Saúde no Trabalho, a Angelini Pharma sensibiliza para a prevalência de dores musculares no ambiente laboral. Os desafios ergonómicos aumentam e os riscos associados a posturas incorretas mantidas durante longos períodos também, o que reforça a necessidade de uma maior aposta na prevenção.
Mais do que uma simples sensação física, a dor é uma condição severa com um impacto devastador que se expande para todas as áreas da vida. Ao limitar a capacidade de trabalhar e de interagir socialmente, diminui a qualidade de vida, perturba o sono e frequentemente abre a porta a problemas de saúde mental como ansiedade e depressão. Este fardo não é carregado individualmente, afetando também o bem-estar de quem nos rodeia.2
A dimensão deste problema é expressiva: em 2020, a dor lombar afetava 619 milhões de pessoas em todo o mundo, um número que se estima que possa atingir os 843 milhões até 2050, impulsionado pelo envelhecimento populacional. Em 2019, esta condição foi considerada a principal causa de anos vividos com incapacidade a nível global; destes, cerca de 22% são diretamente atribuíveis a fatores ergonómicos ocupacionais – um dado que reforça a urgência de intervir no ambiente de trabalho.3 1 A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima ainda que a maioria das pessoas possa vir a experienciar pelo menos um episódio de dor lombar ao longo da vida.5
As contrações musculares e dores na coluna vertebral, ombros e pescoço tornaram-se uma das principais preocupações de saúde para a população ativa. A diminuição da mobilidade diária e as longas horas em frente ao computador sem pausas adequadas contribuem significativamente para o desenvolvimento das dores, afetando não só o bem-estar do profissional, mas também a sua produtividade.1,3,5
Para promover a saúde e mitigar estes riscos, partilhamos cinco conselhos práticos que podem ser facilmente integrados na rotina diária de trabalho, e que se alinham com as recomendações de autocuidado da OMS:5
- Pausas ativas e variedade de movimento: Por cada hora de trabalho sentado, faça uma pausa de 10 minutos para se levantar e alongar. A variedade de posições ao longo do dia é tão importante quanto a postura em si – permanecer demasiado tempo na mesma posição, seja sentado ou de pé, contribui para tensão muscular e dores.6 Cadeiras com apoio lombar ajustável e a possibilidade de alternar entre posições ao longo do dia são aliadas fundamentais da saúde da coluna.6
- Garanta uma postura correta: Ajuste o seu posto de trabalho para que os antebraços fiquem aproximadamente na horizontal e a coluna se mantenha direita e apoiada no encosto. Evite o excesso de pressão na parte de trás dos joelhos e garanta que os pés estão totalmente apoiados no chão ou num suporte adequado. Uma postura incorreta ou um posto de trabalho mal projetado pode causar dores nas costas, fadiga e problemas nos membros superiores.7
- Ajuste a altura do ecrã: O topo do ecrã deve estar ao nível dos seus olhos ou ligeiramente abaixo, evitando inclinar a cabeça para a frente, uma das principais causas de dor no pescoço e ombros.3,4 O equipamento ergonómico adequado reduz significativamente o desconforto no pescoço, ombros e costas superiores.6
- Gestão do stress: O estado emocional reflete-se diretamente no corpo. Períodos de stress elevado levam a um aumento da tensão muscular, que frequentemente resulta em dores nas costas e ombros.6 Técnicas como meditação, respiração consciente e mindfulness promovem um maior sentido de controlo sobre a própria vida, contribuindo para o bem-estar geral e para uma melhor gestão da dor.5,6
- Fortaleça os músculos e adote hábitos de movimento: Uma rotina de trabalho saudável não termina com o computador desligado. Atividades como caminhadas, natação, pilates ou yoga têm benefícios reconhecidos para a saúde da coluna.5 Caminhar diariamente, mesmo a um ritmo moderado, reduz significativamente o risco de dor lombar crónica, com efeitos protetores especialmente fortes a partir dos 90 a 120 minutos de caminhada por dia.6
Apesar de a prevenção ser o melhor caminho, é fundamental não normalizar a dor. Sinais de desconforto persistente ou dor na coluna não devem ser ignorados e devem ser avaliados por um médico. Este profissional de saúde poderá fazer um diagnóstico correto e indicar as estratégias mais adequadas para um alívio eficaz, permitindo a recuperação do bem-estar e o regresso à qualidade de vida.
Referências bibliográficas
- European Agency for Safety and Health at Work. (2019). Work-related musculoskeletal disorders: prevalence, costs and demographics in the EU. Disponível em: https://www.gmtconsulting.net/_resources/files/GMT-Consulting-Work-related_MSDs_prevalence_costs_and_demographics_in_the_EU_report-.pdf. [Consultado em abril de 2026].
- Angelini Pharma. (s.d.). Dor. Disponível em: https://www.angelinipharma.pt/areas-terapeuticas/dor/. [Consultado em abril de 2026].
- The Lancet Rheumatology. (2023). Global, regional, and national burden of low back pain, 1990–2020, its attributable risk factors, and projections to 2050: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2021. Disponível em: Global, regional, and national burden of low back pain, 1990–2020, its attributable risk factors, and projections to 2050: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2021 – The Lancet Rheumatology. [Consultado em abril de 2026].
- Instituto Nacional de Estatística (INE). (2026). Estatísticas da Saúde 2024. Disponível em: https://www.ine.pt/xportal/xmain?xpid=INE&xpgid=ine_publicacoes&PUBLICACOESpub_boui=785044059&PUBLICACOEStema=5414284&PUBLICACOESmodo=2. [Consultado em abril de 2026].
- World Health Organization. (2023). Low back pain. Disponível em: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/low-back-pain. [Consultado em abril de 2026].
