Deixe o cansaço de lado: Quatro nutrientes que são verdadeiros aliados para reforçar a sua vitalidade e concentração no inverno
Lisboa, 19 de janeiro de 2026 – O regresso à rotina após as festas, em pleno inverno, por vezes, traz consigo uma sensação de maior cansaço, desmotivação e dificuldade de concentração, culminando na chamada ‘Blue Monday’, que se assinala hoje. A ‘Blue Monday’ é o nome dado à terceira segunda-feira de janeiro, popularmente conhecida como o dia mais triste do ano, devido a uma combinação de fatores, como o fim das festas, o clima de inverno e o regresso à rotina. Mas não tem de ser assim. Para transformar esta quebra de vitalidade numa oportunidade de recomeço, importa falar do papel fundamental que certas vitaminas e minerais desempenham na conquista de um bem-estar duradouro e na gestão eficaz dos nossos níveis de energia.
A fadiga e a dispersão mental podem ser desafiantes nesta altura do ano. Apesar de uma alimentação equilibrada, hidratação adequada e um estilo de vida saudável sempre formarem a base da nossa energia, há períodos de maior exigência em que o nosso organismo precisa de um reforço nutricional mais direcionado. Conhecer os nutrientes essenciais e o modo como impulsionam o corpo e a agilidade da mente, nomeadamente a função cerebral, é o primeiro passo para afastar o “blues” de inverno e abraçar o ano com energia renovada:
- Magnésio: o nutriente anticansaço. São essenciais para a regulação da função muscular e nervosa, dos níveis de açúcar no sangue e da pressão arterial, bem como para a produção de proteínas, ossos e ADN. O magnésio é um mineral fundamental que o corpo necessita para se manter saudável. A quantidade necessária depende da idade e do género. Pode encontrá-lo em alimentos como legumes, nozes, sementes, grãos integrais, leite, iogurtes e vegetais de folhas verdes (1);
- Vitaminas do complexo B: as aliadas da mente, do foco e da vitalidade. Este grupo de vitaminas hidrossolúveis, incluindo a B6, o ácido fólico (B9) e a B12, é indispensável para inúmeras funções vitais, pois converte os alimentos em energia que o corpo pode utilizar. Desempenham um papel fundamental na saúde cerebral e nervosa, na produção de células e na manutenção do bem-estar psicológico. O ácido fólico (B9) é especialmente relevante para o desenvolvimento saudável do cérebro, nomeadamente durante a gravidez, e para a saúde mental. A vitamina B6 participa em mais de 100 reações enzimáticas essenciais ao metabolismo e é importante para o desenvolvimento cerebral e a função imunitária. Por sua vez, a vitamina B12 é vital para a saúde das células sanguíneas e nervosas, para a produção do ADN e para a prevenção da anemia. Juntas, estas vitaminas ajudam a otimizar o desempenho mental, contribuindo para a manutenção da concentração e para o combate da fadiga ao longo do dia. Encontram-se em alimentos como carnes, leguminosas, vegetais de folha verde-escura (espinafres, brócolos, entre outros), batatas, frutas, pão, farinhas, massa e arroz 2) (3) (4);
- Ácidos gordos ômega-3: o pilar da saúde cerebral e cognitiva. Este grupo de ácidos gordos, no qual se destacam o EPA e o DHA, é vital para a estrutura e função de cada célula do corpo, com níveis particularmente elevados no cérebro e na retina. O DHA é um componente crítico no desenvolvimento e na manutenção da saúde cerebral, apoiando a agilidade mental, a memória e a capacidade de aprendizagem em todas as idades. Além de serem componentes energéticos, os ómega-3 desempenham um papel na saúde do coração e do sistema imunitário. Encontram-se em peixes gordos de água fria (salmão, cavala, atum, sardinhas, etc.), nozes e sementes (linhaça e chia), óleos vegetais (óleo de linhaça e de soja) e em alguns alimentos fortificados (5);
- Vitaminas antioxidantes (C e E) e selénio: o escudo protetor do celular e do imunitário. Estes nutrientes atuam em sinergia como antioxidantes, protegendo as células do organismo contra os danos causados pelos radicais livres, que resultam do metabolismo energético e da exposição a fatores ambientais, como o fumo e a poluição. A vitamina C é crucial para a produção de colagénio e para o bom funcionamento do sistema imunitário, além de melhorar a absorção de ferro (um mineral importante para a energia). A vitamina E é essencial para o sistema imunitário, ajudando o corpo a combater infeções e desempenha um papel na comunicação celular. O selénio é crucial no funcionamento da glândula tireoide, que regula o metabolismo, e para o sistema imunitário, protegendo as células e combatendo as infeções. Em conjunto, estes antioxidantes fortalecem as defesas do organismo, mantêm a integridade celular e, consequentemente, elevam os níveis de energia e de bem-estar geral. Podem ser encontrados em variados alimentos: a vitamina C em frutas cítricas, pimentos, kiwi, brócolos e morangos; a vitamina E em óleos vegetais (girassol), nozes, amêndoas, avelãs e sementes de girassol; e o selénio em peixe, marisco, carne, ovos, grãos e leguminosas (6) (7) (8).
Em situações onde uma dieta equilibrada por si só se revela insuficiente para suprir as necessidades de nutrientes essenciais – seja devido a hábitos alimentares específicos, ao estilo de vida ou a momentos de maior stress -, a suplementação alimentar pode ser um complemento útil. Existem formulações que visam reforçar os níveis destes nutrientes para otimizar a energia, reduzir o cansaço e apoiar a função cognitiva. No entanto, a toma de qualquer suplemento alimentar deve ser sempre avaliada e orientada por um profissional de saúde (médico ou farmacêutico). Este especialista poderá analisar as suas necessidades individuais, verificar eventuais interações e recomendar a solução mais segura e eficaz, garantindo que o complemento nutricional é indicado para o seu perfil. Estes suplementos representam um valioso complemento a uma alimentação equilibrada e a um estilo de vida saudável, especialmente em períodos de maior exigência física e mental.
Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de um regime alimentar variado e equilibrado e de um modo de vida saudável.
Para mais informação sobre o papel da nutrição no bem-estar e quais os benefícios das vitaminas e minerais, consulte o seu médico ou farmacêutico.
Sobre a Angelini Pharma
A Angelini Pharma é uma empresa farmacêutica internacional, parte do grupo privado e multissetorial Angelini Industries. A empresa investiga, desenvolve e comercializa soluções de
Saúde com foco nas áreas de Saúde do Cérebro, incluindo Saúde Mental e Epilepsia, e Saúde do Consumidor.
Fundada na Itália no início do século XX, a Angelini Pharma opera diretamente em 20 países e emprega mais de 3.000 pessoas. Os seus produtos são comercializados em mais de 70 países, por meio de alianças estratégicas com grupos farmacêuticos internacionais de referência. Mais informações em: www.angelinipharma.com.
Referências bibliográficas
(1) National Institutes of Health (2021). Magnesium – Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/. [Consultado em janeiro de
2026].
(2) National Institutes of Health (2021). Folate – Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/. [Consultado em janeiro de 2026].
(3) National Institutes of Health (2021). Vitamin B6 – Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/. [Consultado em janeiro de 2026].
(4) National Institutes of Health (2021). Vitamin B12 – Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/. [Consultado em janeiro de
2026].
(5) National Institutes of Health (2021). Omega-3 – Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/. [Consultado em janeiro de
2026].
(6) National Institutes of Health (2021). Vitamin C – Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/. [Consultado em janeiro de 2026].
(7) National Institutes of Health (2021). Vitamin E – Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer/. [Consultado em janeiro de 2026].
(8) National Institutes of Health (2021). Selenium – Fact Sheet for Consumers. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/. [Consultado em janeiro de 2026].
